ورزش در دوران فاصله گذاری اجتماعی - وبلاگ آموزش شبکه

به گزارش وبلاگ آموزش شبکه، پس از چند ماه دوری از ورزش و خانه نشینی به دنبال شیوع بیماری کرونا، بازگشت ناگهانی به ورزش و فعالیت های جسمانی قبل، ضمن فاصله گذاری اجتماعی می تواند سلامتی ما را با تهدیدات جدی روبه رو کند.

عضلاتی که به طور مرتب طی تمرینات با دمبل یا دستگاه یا با استفاده از وزن بدن فعالیتی سنگین داشته اند به یکباره در دوران قرنطینه و بی تحرکی دچار کاهش قابل توجهی در قدرت و تحمل می شوند و آغاز مجدد ورزش با همان شدت، قدرت، زمان و تعداد می تواند باعث بروز آسیب های متعددی در مفاصل گردد.

ضعف عضلات به دنبال بی تحرکی طولانی و کارایی نداشتن آنها در حمایت از مفاصل و ایجاد ثبات در آنها حین انجام تمرین های سنگین، مهم ترین عامل بروز آسیب در ساختارهای مختلف اسکلتی -

عضلانی است. هنگام بلند کردن وزنه، کشیدگی و پارگی عضلات و تاندون ها، بیرون زدگی دیسک های بین مهره ای، آزردگی غضروف های مفصلی، پارگی منیسک های زانو و اسپاسم ماهیچه ها از شایع ترین آسیب ها به دنبال آغاز ناگهانی ورزش در این دوران است.

بیماران در مراجعه به فیزیوتراپیست ها به طور مکرر ذکر می نمایند که من تا چند ماه قبل به راحتی این حرکت را با وزنه انجام می دادم، اما نمی دانم چه شد که این بار بعد از ورزش دچار درد شدید و محدودیت حرکتی شده ام. دردی که حتی شب ها خواب و استراحتم را مختل نموده و انجام کارهای شخصی را برایم غیرممکن می نماید.

استراحت و استفاده از یخ، داروهای شل نماینده عضلات و ضدالتهاب ها، آغاز جلسات فیزیوتراپی با استفاده از دستگاه های ضددرد، اسپاسم و التهاب مانند اولتراسوند، لیزر، کرایو و تحریکات الکتریکی و تکنیک های درمان دستی، راهکارهای مناسبی برای مدیریت مرحله حاد این آسیب ها هستند.

پس از گذراندن این مرحله طی 72 ساعت تا یک هفته آغاز تمرینات سبک به همراه کشش ملایم عضلات برنامه ای مؤثر برای بازگرداندن بیمار به فعالیت های ورزشی گذشته است. آنچه هدف اصلی ما از این نوشتار است، پیشگیری از بروز این آسیب هاست که در یک جمله خلاصه می گردد: بازگشت به سطوح قبلی تمرین های ورزشی باید تدریجی و به صورت پیش رونده و آرام صورت گیرد.

به این معنا که برای بازگشت به ورزش در ابتدا از تمرینات کششی بهره ببرید، دویدن آرام، دوچرخه زدن، شنا کردن ملایم و طناب زدن می تواند آمادگی جسمانی شما را بهبود بخشیده و به صورت کلی عضلات را تقویت نمایند. اگر قبل از دوران بی حرکتی وزنه 30 کیلوگرمی را بالای سر می بردید، در آغاز دوباره از وزنه ده کیلوگرمی بهره ببرید و اگر در گذشته تمرین اسکات را در دامنه کامل حرکتی انجام می دادید، یعنی کاملا روی زانوها می نشستید و بلند می شدید در آغاز دوباره این تمرین، زانوها را تا نیمه خم کنید و دوباره به حالت قبل برگردید.

این موضوع در خصوص هر نوبت انجام تمرین هم صدق می نماید. مثلا اگر در هر جلسه تمرین حرکت جلو بازو با وزنه را در سه قسمت 30 تایی انجام می دادید، پس از بی حرکتی طولانی آن را در سه قسمت ده تایی انجام دهید.

توجه به نسخه مختصر بالا و رعایت آن در تمام برنامه های ورزشی می تواند تضمین نماینده سلامت شما در بازگشت به ورزش در دوران فاصله گذاری اجتماعی باشد.

دکتر پرهام پارسانژاد - فیزیوتراپیست / روزنامه وبلاگ آموزش شبکه